Burján Szafi 3 hetes tisztító étrendje, a saját táplálkozása (#miteszikaszafi) alapján
Mielőtt belevágsz az étrendbe alaposan olvasd át az alapelveket!
Tisztító étrend alapelvei:
- Az étrendet 3 hétig kell tartani, mert amit 3 hétig követünk az könnyebben az életünk részévé válhat.
- A program alatt alacsony fehérje-, és zsírtartalmú NÖVÉNYI EREDETŰ ételeket fogyasztunk, és kerüljük az alacsony rost tartalmú ételeket, de arra is figyelünk, hogy ne legyen irreálisan magas, mert az folyamatos puffadást okoz.
- Az étrendbe akkor vágj bele, ha belső késztetést érzel erre, és eléggé motivált vagy, hogy végig csináld.
- A 3 hét alatt nem kell kalóriákat számolni, együnk minél több zöldlevelest ebédre, igyunk étkezés előtt tiszta vizet vagy teát, és akkor anélkül is beindul a fogyás, hogy szigorúan számolnánk a mennyiséget (kalóriát).
- Ebben a 3 hétben tiltó listás ételek az állati zsírok, és finomított növényi olajok, a hidegen sajtolt olajok fogyasztása is 10% körül legyen, de ennek összeállításában segítek.
- Továbbá ajánlatos ebben a 3 hétben minden állati eredetű ételt mellőzni. Csupán 3 hétről van szó! Utána személyre szabottan visszailleszthető az, ami valóban a TE szervezetednek a legjobb.
- Édesítőket és cukrokat el kell hagyni (kivéve minimális mennyiségben a négyszeres édesítő –eritrit+stevia-), minden bolti és cukrászdai süteményt mellőzni kell, heti 1 -2 alkalommal megengedett a házi készítésű zsírszegény sütemény, azok közül, amit EZEN AZ OLDALON TALÁLSZ, és a ZÖLD jelzésű kész sütemények a Szafi Shopokban.
- Szintén tiltólistás a finomított fehér liszt és az ebből készült kenyérfélék, péksütemények.
Miket lehet fogyasztani?
Azokat, amiket itt az étrendben találsz, tehát:
Kevés magokat, növényi tejeket, teljes értékű gabonákat (pl. hajdina, köles, zab, quinoa, basmati rizs, barnarizs, és ha nem áll fenn gluténérzékenység akkor tönkölybúza, árpa, rozs, pl. bulgur, kuszkusz), leveles zöldeket (mángold, rukkola, spenót, sóska, tépősaláta, fejeskáposzta, fejes saláta, fodros kel, kelbimbó, kínai kel, madársaláta, csírák), hüvelyesek (bio fekete bab, fekete lencse, mungóbab, héj nélküli csicseriborsó, lencsefélék – különösen a vöröslencse-), gyümölcsök, zöldségek, só (de visszafogottan), tiszta víz, fűszerek, vitaminok, táplálékkiegészítők.
Vitamin pótlásnak alapesetben ezeket ajánlom (további vitaminbeállítást egyénileg tudok vállalni):
B-complex, K2+D3 vitamin, növényi omega3, C-vitamin, szelén, cink, magnézium
Edzésnek azt ajánlom, hogy egy picit edz többet, mint eddig. Ha az eddig 0 volt, akkor heti 2 alkalom is nagyon jónak számít, vagy napi 20 perc. Akár séta vagy biciklizés, hétvégente aktív programok. Ha viszont eddig is szépen és fegyelmezetten edzettél, akkor azt tartsd továbbra is, nem kell intenzívebben.
További tanácsok:
- 3-szor vagy 4-szer egyél egy nap! Ha süti is van, azt eheted uzsonnára.
- Éhesen ne főzz!
- A reggelit citromos vízzel, majd kurkumás latteval kezd. Akkor reggelizz, amikor éhes vagy, nem baj, ha a szilárd reggelit és idejét késlelteted.
- Az ebédet kb. 4 óra múlva fogyaszd el! Ha éhes lennél, akkor igyál sokat, egyél 1 szem medjool datolyát egy nagy bögre finom teával, vagy egyél 1-2 db Szafi Free ripszet egy nagy bögre üres teával.
- Lefekvés előtt 3 órával fogyaszd el a vacsorát, ha esti műszakban dolgozol, akkor ezt vedd figyelembe.
- Nyugodtan étkezz, ne kapkodóan, sietve, és soha ne ülj le enni ingerülten, dühösen, az ételt minimum 30-szor rágd meg!
- Egyél minél színesebben, minél több zöldséget tudsz enni, annál jobb!
- Mindent sütőben süsünk, vagy forró légkeveréses sütőben, olajban semmit ne süss ezen időszak alatt.
- Ha üveges csicseriborsót fogyasztasz, akkor dörzsöld le róla a héját!
- Ha nincs időd főzni, szerezz be egy rizsfőzőt. Rizsfőzőben sok mindent eltudsz készíteni. Beteheted egyszerre a gabonát, főtt hüvelyest, zöldségeket és fűszereket, a gép pedig elkészíti az ételt, ezeket ajánlom a rohanós hétköznapokra, hamarabb elkészül, mint rendelni bármit. A recepteket úgy állítottam össze, hogy 5-10 perces munkával el tudd készíteni, így ez sem lehet kifogás!
- Ha napközben nagyon kívánod az édességet, vagy estére még ennél valami édeset, akkor ajánlok egy nagy pohár Szafi Free forró csokit, vagy forró kakaó italt, esetleg egy finom gyümölcsös teát. De sokszor elég egy alapos fogmosás is 😀
- Ha nagyon lassú az emésztésed, vagy nem tudsz minden reggel „nagy” WC-re menni, akkor indítsd a reggelt 1 éjszakán át áztatott 4 szem darabolt aszalt szilvával (a levét is idd meg), általában ez 2-3 nap alatt beállítja a rendszeres egészséges salakanyag ürítést.
- Ha tudsz válasz helyi termelőktől zöldséget, gyümölcsöt, vagy termeszd magadnak otthon (pl. a zöldleveleseket).
- Kedved szerint felcserélheted a napi reggeliket, ebédeket, vacsorákat.
- Illetve bátran cseréld fel a napokat is, sőt ismételheted is azokat, ha több napra főzöl.
- Ha az édes reggeli jön be neked, akkor egyél minden nap olyat, ha viszont a sós akkor azt, ha pedig egyszer ez egyszer az, akkor meríts ötletet ezekből a napokból.
- Az étrendet gluténmentesen írtam meg, de szóját (tofu) tartalmaz. Aki szójára érzékeny, az helyettesítse mással a tofut, pl. más hüvelyessel.
Amennyiben a fenti étrend problémát okoz (pl. súlyos bélbetegség), úgy neked személyre szabott étrendre van szükséged. Ha letelt a 3 hét és további segítséget szeretnél, egyénre szabva, akkor keress bátran.
Az egyéni táplálkozás beállítási szolgáltatásaimat IDE KATTINTVA találod!
3 hetes tisztító étrend minta:
1. Nap
Reggeli:
– Kurkumás Latte (Összetevők: 3-4 dl növényi tej pl zabtej, ¼ kk. kurkuma, és amit szeretnénk, mehet bele: maca por, kék spirulina, kakaó, vanília, matcha tea)
Akinek nagyon hiányzik a kávé az ihat egy hosszú növényi tejes kávét reggel
– Szafi Free kása (quinoa vagy fehérjés zabkása) növényi tejjel készítve, 1 banánnal, áfonyával, 3 szem mandulával (a kása kb. 4 evőkanál legyen szárazon)
Ebéd (1 nagy tányér kb. ¾-ig legyen): Édesburgonya püré, cukkini zabfasírt (sütőben sütve), reszelt lila káposzta
A püréhez ne használjunk semmilyen olajat, a főtt édesburgonyát, csak növényi tejjel, sóval, és egy kis sörélesztőpehellyel turmixoljuk össze. A cukkini zabfasírtot a Szafi Free zabfasírt porból készítsük, amit csak vízzel és reszelt cukkinivel kell kikeverni.
Vacsora (a mennyiség kb. 1 kistányér): Quinoás saláta, 1-2 db cukkinis zabfasírt
A quinoa salátához főzzük ki a quinoát rizsfőzőben vagy fazékban, majd keverjük össze salátával, paradicsommal, uborkával. Öntetnek mehet rá ½ narancs leve, és 1 kiskanál lenmagolaj.
2. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Szafi Free granola, 1 banán, piros bogyós gyümölcsök, kókuszjoghurt
Ebéd (1 nagy tányér ¾-ig): Vegán rakott burgonya
(hús helyett Szafi Reform kolbász fűszerkeverékkel készített köles, amihez adhatunk 1 evőkanál extra szűz olíva olajat; tojás helyett fekete sóval dörzsölt karikázott cukkini; növényi tejföllel), fermentált káposztával vagy kovászos uborkával
Vacsora (1 kistányér): Ugyanaz, mint az ebéd, csak kevesebb
3. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1 nap)
Áfonyás smoothie (összetevők: 4 dl. növényi tej, 1 csapott Szafi Free natúr fehérje, ¼ kiskanál kék spirulina, 1 nagy érett banán, 2 marék fagyasztott áfonya, 1 medjool datolya, 1 kiskanál kakaó, 1 kiskanál mogyoróvaj)
Ebéd (1 nagy tányér ¾-ig): Zöldséges tofus curry ragu, főtt quinoával, és egy adag salátával
A ragu receptjét megtaláljátok ide kattintva!
Vacsora (1 kistányér): 1 tányér gyömbéres-fokhagymás édesburgonya krémleves pirított fenyőmaggal
Főtt édesburgonyát összeturmixoljuk növényi tejjel, sóval, őrölt fokhagymával és gyömbérrel.
4. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
2 kis szelet Szafi Free humuszos vegán kenyér, paradicsommal, paprikával, uborkával, retekkel
Kenyér ajánlásom ide kattintva érhető el!
Ebéd: Sóska/spenót mártás 2 kis szelet vegán bundás kenyérrel
Tojás helyett használj Szafi Free magyaros reggeli alapot és NE bő olajban készítsd, hanem kókuszolajjal kikent serpenyőben.
Mártás recept ide kattintva érhető el!
Bundás kenyér helyett készíthetünk burgonyás Szafi Free zabfasírtot is, amelynek az összetevői: zabfasírt, víz és tört, főtt burgonya.
Vacsora: 1 nagy szelet Zöldséges tortilla
Belevalók: hirtelen sütött zöldségek, saláta, tzatziki növényi joghurtos öntettel, tortilla lap: sós Szafi Free palacsinta, a hajdinás palacsinta lisztkeverékből
5. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (Lsd. 1. nap)
5 ek. Szafi Free Granola, leöntve 2 dl Szafi Free smoothieval
Smoothie recept ide kattinva érhető el!
Ebéd: 1 Gyros
Szafi Free univerzális lisztből pita (recept a Szafi Free univerzális lisztkeverék hátoldalán), hús helyett: fűszerezett tofu csíkok, sok saláta, fokhagymás kókuszjoghurt öntet, fermentált káposzta
Uzsonna: 1 nagy szelet tetszőleges Szafi Free süti erről a blogról
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd
6. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Szafi Free kakaós zabpuding (25 g zabpudingporból készítve, növényi tejjel), 1 Szafi Free hajdinás palacsinta, 1 banán és piros bogyós gyümölcsök
Ebéd: Zabtöretes rizottó, nagy adag zöldleveles saláta, kovászos uborka
A rizottó receptjét megtaláljátok ide kattintva!
Uzsonna: 1 szelet tetszőleges Szafi Free süti erről a blogról
Vacsora: Tepsiben sült zöldségek
Paszternák, sárgarépa, zeller, burgonya, nagy adag zöldleveles saláta, növényi joghurtos fokhagymás öntettel
7. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
2-3 kocka Szafi Free kevert süti áfonyával (Sütemény recept ide kattintva elérhető!)
Ebéd (1 nagy tányér ¾-ig): Dahl, Szafi Free pitával
Recept ide kattintva elérhető!
Uzsonna: 1 nagy bögre forró Szafi Free kakaó ital
Vacsora (1 kistányér): 2 evőkanál humusz (csicseriborsó, tahini, só, fokhagyma, citromlé, római kömény, víz turmixolva), uborka, paradicsom, spárga (4 percig főzzük, majd olajsprayvel kifújt serpenyőben picit pirítsuk meg, sózzuk, borsozzuk), és zöld leveles saláta
8. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Rakott kelkáposzta
Receptje ide kattintva elérhető!
Vacsora: Ugyanaz mint az ebéd csak kevesebb, 1 bögre forró kakaó vagy tea
9. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Szafi Free pizza – Szafi Free rostcsökkentett vagy univerzális lisztkeverékből
Recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Quinoa saláta
Receptet ide kattintva találtok!
10. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Pad thai
Receptet ide kattintva érhettek el!
Vacsora: 1 Szafi Free melegszendvics
Kenyér ajánlásom ide kattintva érhető el!
11. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Szafi Free tejbegríz (Szafi Free zabdarával, és növényi tejjel készítve), áfonyával
Vacsora (1 kistányér): Tepsiben sült fűszeres zöldségek, salátával, fokhagymás kókuszjoghurttal
12. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Párolt zöldséges quinoa, vegán „hal”rudacska, kovászos uborka
A vegán halrudacska receptje ide kattintva érhető el! Halrudacska helyett mehet zabfasírt is!
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd csak kevesebb, és egy nagy adag saláta
13. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Borsóleves Szafi Free nokedlivel és „túrós” pogácsával
Leves recept ide kattintva érhető el!
Pogácsa recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Héjában sült burgonya, nagy adag kevert salátával, kovászos uborkával vagy fermentált káposztával
14. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Zöldséges-virslis rizottó borsófehérjés vegán virslivel
Recept ide kattintva érhető el!
Uzsonna: 1 nagy szelet tetszőleges Szafi Free sütemény erről a blogról
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd, csak kevesebb, nagy adag salátával
15. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Szafi Free morzsás karfiol
Recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd, csak kevesebb
16. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Burgonyás lepény, növényi fokhagymás tejföllel és salátával
Recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Tetszőleges zöldségkrémleves, pirított tofuval
17. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Narancsos- mustáros saláta
Elkészítése: frissen facsart narancslében pici mustár elkeverve, főtt basmati rizs, párolt brokkoli, sült tofu vagy tempeh, pirított napraforgó
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd csak kevesebb, 1 bögre nagy forró fahéjas kakaó (növényi tejjel)
18. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Zöldborsós-burgonyás currys tofu ragu, párolt karfiol és brokkoli, Szafi Free zabköret, cékla, saláta
Recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd, csak kevesebb
19. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: 2 db Szafi Free tésztasalátás tortilla
Recept: Szafi Free hajdinás palacsinta (ebből!) lisztkeverékből sós verzióban
Vacsora: 1 adag Szafi Free tészta saláta
20. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Vegán brassói
Recept ide kattintva érhető el!
Vacsora: Ugyanaz, mint az ebéd, salátával
21. Nap
Reggeli:
Kurkumás Latte (lsd. 1. nap)
Tetszőleges reggeli, ami az első héten a legjobban bevált
Ebéd: Töltött édesburgonya
Recept ide kattintva érhető el!
Uzsonna: 3 szelet Szafi Free ripsz
Vacsora: Gyümölcsleves
Recept ide kattintva érhető el!
Ezen az oldalon közzétett Burján Szafi étrendjei, kizárólag a Safira Stone Kft. tulajdona, felhasználása, másolása, átírása, módosítása és a nevemmel (Szafi névvel) történő terjesztése nem engedélyezett!